‘Gewoon ademhalen’

4 februari 2021 Door cyrilvanos

Hoge ademhaling en stress 

Mensen die veel last van stress hebben, hebben vaak een hoge, onrustige en snelle ademhaling. 

Ze ademen simpelweg te vaak. De ademfrequentie per minuut is veel te hoog, en verstoort het systeem en zorgt op zichzelf al voor stress. 

Doordat het stress-systeem geactiveerd wordt, gaat vaak ook de hartslag en de bloeddruk omhoog en ontstaan er uiteenlopende stress-gerelateerde klachten. 

Bij een te hoge en snelle ademhaling, is het belangrijk dat eerst de ademhaling weer op een normale ademfrequentie komt. Ook is het belangrijk om niet hoog in de borst te ademen, maar laag in de buik. Hierbij dient het middenrif gebruikt te worden. 

1. De ademhaling kalmeren 

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier wel aandacht aan gaat besteden, dan zal je merken dat je met een klein beetje oefening de adem kun gaan sturen. 

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer. 

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren. 

Let op de volgende punten om de ademhaling te kalmeren en minder stress te ervaren: 

Adem met behulp van het middenrif 

Adem door je neus 

Maak de inademing even lang als de uitademing 

Adem soepel en rustig 

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau. 

2. Ratio ademhalen 

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan. Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen. 

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing. 

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning. 

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress. Je kunt deze ademoefening doen door deze video te bekijken: 

3. Nadi shodhana 

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren. 

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel. 

Zo voer je Nadi Shodhana uit: 

Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. 

Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. 

Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechter neusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat. 

Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechter neusgat weer af met je duim. 

Vervolgens bevrijd je het linker neusgat en adem je hierdoor weer uit. 

Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt. 

Lees hier een uitgebreide uitleg van de Nadi Shodhana ademhalingsoefening die goed helpt bij stress. 

Overige tips voor een goede ademhaling 

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling. 

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken. 

Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu. 

Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen. 

Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen. 

Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten. 

Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken. 

Veel succes met de tips en adem lekker door. Fijne dag.